Сделай это: Выполни все движения подряд с минимумом отдыха между ними. Когда закончишь, вернись к самому первому и повтори всю цепочку заново. Продолжай, пока не истечет пятиминутка.
Ролл-ауты на фитболе
- Встань перед мячом на колени, поставив последние на ширину бедер, а предплечья – на поверхность снаряда (А).
- Напряги мышцы живота и, не прогибаясь в пояснице, плавно прокатись вперед, выпрямляя руки (В).
- Выдержи секундную паузу, после чего вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.
Группировка на фитболе
- Поставь ладони на пол на ширину плеч, а ноги положи на мяч. Все конечности держи абсолютно прямыми и не прогибайся в пояснице (А).
- Теперь плавно подкати снаряд к плечам, подняв таз вверх. Руки при этом оставь прямыми (В).
- Задержись на секунду и вернись в исходное положение. Выполни 10 повторов.
Складка лежа
- Ляг на спину, расположив бедра под прямым углом к корпусу, а голени – под таким же углом к бедрам.
- Руки вытяни перед собой, по бокам от бедер (А). Одновременно выпрями ноги и отведи прямые руки назад (В).
- Вернись в исходное положение. Сделай 10 повторов.
Боковая планка с ротацией
- Начни с позиции планки – это как упор лежа, но стоя на предплечьях. Локти помести строго под плечевыми суставами, живот и ягодицы напряги, не прогибайся в пояснице (А).
- Поверни корпус так, чтобы встать на левое предплечье (В).
- Задержись в этом положении на 2 секунды, вернись в исходную позицию и повернись в другую сторону. Продолжай вертеться в течение 30 секунд.
Смотртие также: